5 lihtsat harjumust, kuidas korras seedimisega immuunsust toetada

5 lihtsat harjumust, kuidas korras seedimisega immuunsust toetada

Kui sa tahad tervet kõhtu, siis toida teda hästi. Harvardi toitumisspetsialisti sõnul on kõhu mikrobioom nagu koduloom – ühekordsest toitmisest ei piisa, sellest tuleb teha harjumus. Aga mida talle siis süüa anda?

Kuigi hapendatud toit on üks inimese esimesi toite, on looumulikest pre- ja probiootikumidest hakatud rohkem rääkima alles viimasel ajal. Enne, kui mainitud 5 harjumust välja toon, vaatame üle, mis need pre- ja probiootikumid täpsemalt siis on.

Prebiootikumid on toit su headele bakteritele, need on taimsed kiud, mis aitavad kasulikel bakteritel soolestikus elada. Prebiootikume leidub juurviljades, puuviljades, kaunviljas ja teraviljas.

Huvitav on see, et lisaks su heade bakterite toitmisele on prebiootikumidest suur abi ka kaltsiumi omandamisel, veresuhkru tasakaalu hoidmisel, toidu efektiivsemal seedimisel ja sooleseina rakkude tervena hoidmisel.

Probiootikumid on elus bakterid ja seened, mis toetavad tervet seedesüsteemi. Probiootikume on nii palju, et siiani me kõiki neid veel ei tunnegi. Mõned vanad head sõbrad on näiteks Lactobacillus ehk piimhappebakter (toeks toidu lõhustumisel ja vitamiinide omastamisel, abiks kõhulahtisuse korral) ja Bifidobacterium ehk bifidobaker (tuntud seedesüsteemi rahustaja ja seedimise tõhustaja).

Probiootikumid aitavad toidul soolestikku hõlpsamini läbida, nad rahustavad soolenärve, toetavad põletike tervenemist ja tervet nahka, on abiks näiteks viirushaiguste ennetamisel ja tervenemisel ning aitavad hoida ka tugevaid hambaid.

Headest bakteritest ja nende toitmisest meeldib rääkida Harvardi rahvatervise koolil (Harvard School of Public Health). Koroona ajastul on Harvard olnud üks vähestest, mis rõhutanud muude meetmete kõrval ka keha sisekliima hoidmist ja tervise tugevdamist loomulike viisidega.

Harvardi toitumisosakonna dotsent Teresa Fung näiteks ütles just tänavu aprillis nii toredasti, et tema meelest on “probiootikumid nagu lemmikloomad. Ainult ühe hankimisest ei piisa ja nende eest peab ka hoolitsema. See tähendab mikroorganismide elanikkonna toitmist prebiootikumidega – toiduainetega, mis aitavad kõigil neil sõpradel seedetraktis kasvada ja areneda.”

Nüüd on sul kindlasti küsimus, et kas peaks sööma ainult hapukapsast või toidulisandeid? Et kust saada nii pre- kui probiootikume?

See on sulle siis hea üllatus, et sa ei pea üldse midagi sööma. Saab piirduda ka joogiga! Just, me teeme sellist jooki, mis on kärtsroosa, meeldiva hapuka maitsega ja täiesti naturaalne. Me teeme seda jooki köögiviljadest ja pohladest, mida fermenteerime. 100 ml on 100 000 000 000 pesa moodustavat ühikut häid piimhappe- ja bifidobaktereid, mis on efektiivsem kui kuivatatud toidulisandid ja lihtsam süüa kui hapukapsast (mis, muidugi, on samuti meil üks lemmik, aga olgem ausad, kes jaksab seda iga päev süüa).

Siin on sulle lubatud 5 head harjumust, kuidas toetada väikeseid sõpru kõhus ja hoida seedimine alati korras.

  1. Esiteks ütleb ka Harvardi toitumisspets Fung, et “probiootikumide söömine peab olema tavaline asi”. Tema sõnul pole erilist abi “aeg-ajalt” probiootikume võtta, see ei aita. Suurima kasu saamiseks söö hapendatud toitu kord või mitu päevas.

Me soovitame juua vähemalt kord päevas lihtsalt klaasike Ferlat. Nii lihtne ju!

  1. Head bakterid armastavad kiudainet. Ja kiudainet saad sa taimsest toidust.

Kui taimekiud sisenevad seedesüsteemi, aitavad mikrobioota ensüümid seda lagundada, tekitades teatud tüüpi lühikese ahelaga rasvhappeid. Eksperdid arvavad, et selliste rasvhapete rohkus muudab ka soole pH-d, tehes selle teatud tüüpi kahjulikele mikroorganismide ebamugavaks kohaks – ehk, kui sa sööd tervislikult ja sul on hea olla, siis need kahjulikud tüübid ei tahagi su kõhus enam elada.

  1. Täistera, puuviljad ja juurviljad. Iga päev. Söö lihtsalt selliseid puuvilju, mis sulle maitsevad. Iga päev. Lisa oma lõuna- ja õhtusööki juurvilju. Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad tervislikke kiudaineid. Teised head prebiootikumide allikad on näiteks küüslauk, banaanid, sibul, spargel ja merevetikad.
  1. Kaota valge suhkur ja töödeldud rasv. Kallike, sa oled paremat väärt! Toidud, mis teevad su kehast kodu sellistele bakteritele, mis sind seestpoolt hävitavad, tekitades põletikke ja haigusi ei peaks saama võimalust kasvada.
    Harvardi spetsialist Fung ütleb samuti, et “isegi kui sööd palju probiootikume sisaldavaid toite, ei too see palju kasu, kui soolekeskkond ei võimalda neil õitseda”.
  1. Vähenda liha. Uuringud on näidanud, et traditsiooniline lääne dieet, milles on palju rasva, suhkrut ja loomaliha, loob tervislikele mikroobidele toksilise keskkonna ja võib isegi muuta kehas erinevat tüüpi bakterite osakaalu. Lühidalt, su head soolestiku mikroobid kannatavad hot dogide ja friikartulite dieedil.

Lõppude lõpuks on asi väga lihtne.

Lihtsalt tee seda rohkem: söö iga päev juurvilju, puuvilju ja hapendatud toite/jooke.
Ja tee seda vähem: söö nii vähe kui saad (või ära söö üldse) loomaliha, valget suhkrut, töödeldud rasvaseid toite.

Toida oma soolestikku hästi ja saad vastutasuks hea tervise.

www.ferla.ee

 

Mikrobioota funktsioonid meie kõhus

Mikrobioota funktsioonid meie kõhus

Mõiste probiootikum on otsetõlkes “elu poolt”.

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis piisavas koguses manustamise korral mõjuvad tervisele kasulikult. Ferla fermenteeritud köögiviljajook sisaldab elus piimhappebaktereid ja bifidobaktereid ja toetavad nii seedimise mikrobiootat.

 

MIKROBIOOTA ERINEVAD FUNKTSIOONID

 

Barjääri funktsioon

Soolestik on piiriks välise keskkonna ja meie organismi vahel. Sarnaselt nagu nahk. See kaitseb meid nakkuste ja potentsiaalselt ohtlike elementide eest. Seega on tema roll ülioluline! Tasakaalust väljas mikrobioota seab ohtu soolestiku barjääri tõhususe. Tasakaalust väljas mikrobioota võib põhjustada barjääri muutumise läbilaskvaks ja annab meid otse halbade bakterite meelevalda. Soolestiku läbilaskvus nõrgestab immuunsüsteemi ja soodustab krooniliste põletikuliste haiguste ja allergiliste ilmingute tekkimist.

Ainevahetuse funktsioon

Soolestiku mikrobioota hoolitseb ise oma ainevahetuse eest, võttes toitained toidust, mida me sisse sööme. Tema peamiseks toiduallikaks on seedimata kiudained ja meie enda eritised. Nende toidujääkide muundamiseks teevad mikroorganismid koostööd. Nad hoolitsevad nende lagundamise ja kääritamise eest, moodustades sel viisil suurel hulgal erinevaid metaboliite.

Mikrobioota osaleb toitainete omastamises, tegeleb tärklise ja tselluloosi hüdrolüüsiga, mängib olulist rolli aminohapete sünteesis ja mõnede vitamiinide, eriti K-vitamiini tootmises. Lisaks lagundab, seedib ja toodab mitmeid toiteelemente.

Immuunsusfunktsioon

Immuunsussüsteemi ülesanne on kaitsta meid rünnakute eest. Umbes 75-80% immuunrakkudest on koondunud soolestikku. Soolestiku mikrobioota, immuunrakud ja soole limaskesta rakud on lähedalt omavahel seotud, et võidelda haigustekitajate rünnatuke vastu. Väikseimgi tasakaalutus nende terviklikkuses on paljude haiguste alguspunktiks. Fermenteeritud köögivilja joogi järjepidev manustamine hoiab meie nn heade bakterite armee tugevana, et sissetungijad ei saaks kinnituda ega paljunema hakata.

Niinimetatud meie teine aju

Soolenärvisüsteemi neuronid ja kesknärvisüsteemi neuronid suhtlevad omavahel. Soolebakterid eritavad neurotransmittereid, mis sarnanevad aju poolt toodetud neurotransmitteritega. Need omakorda hoolitsevad teabe edastamise ühest neuronist teise uitnärvi kaudu, mis ühendab meie aju kõhuga. Üks meie soolebakterite toodetud neurotransmittereid on serotoniin ehk nn õnnehormoon. See reguleerib meie meeleolu. Madala serotoniinitaseme korral on depressioon kindlustatud.

Milles seisneb fermenteeritud toitude tervistav mõju?

Milles seisneb fermenteeritud toitude tervistav mõju?

Kokkuvõtvalt fermenteeritud toidu tervistavatest mõjudest:

  • Soodustab toitainete omastatavust
  • Tugevdab immuunsüsteemi
  • Aitab kolesteroolitaset normis hoida
  • Omab põletikuvastast toimet
  • Aitab taastada soolestiku loomulikku mikrobiootat
  • Toetab keha isepuhastumisprotsesse
  • Teeb keha aluselisemaks

Inimese seedesüsteem on väga keeruline. Väidetavalt on inimese kehas bakteri rakke 10 korda rohkem kui inimese enda keharakke. Esimesed teadusuuringud sellest, kuidas inimese sooles olevad bakterid saadavad signaale inimese ajju ja mõjutavad mõtlemisprotsesse, on ilmunud alles hiljuti, aastast 2013. See näitab, et soolestik on veel tundmatu ala. 20% kõikidest teadusuuringutest läbi aegade seedimise mikrobioomi kohta on tehtud aastal 2020. Just praegu ilmub hästi palju uusi teaduslikke avastusi kuidas meie kõhu bakterid mõjutavad meie tujusid, valikuid, keskendumisvõimet, õnnetaset, sportlikku saavutusvõimet, enesetunnet, haigusi, närvisüsteemi, isusid, seksuaalsust ja palju muud.

Seetõttu ei eksperimenteeri Ferla ka uue ja tundmatuga. Kasutame otse loodusest tuntud koostisosi, millel on tuhandete aastate toimiv tervisemõju. Kas sa tead, et fermenteeritud toite hakkas inimene sööma juba enne toitude küpsetamist!

Erinevaid teaduslikke seisukohti seedesüsteemis elutsevate mikrobioloogiliste kultuuride kohta on erinevaid. Ühes on aga teadlastel valdavalt sarnane seisukoht: Lääne inimese mikrobioom on vaesunud ja ökoloogilise mitmekesisuse taastamist ei tule alustada mitte kaugelt vihmametsades vaid inimese enda seedetraktis.

Väga laastava hävitustöö tegija inimese seedesüsteemis on antibiootikumid. Ameerikas teeb 4/5 inimestest vähemalt ühe antibiootikumi kuuri aastas. Eestis on see näitaja veel 1/3 . Aga ka eestlased liiguvad oma tervisetrendidega antibiootikumide tarvitamise kasvu suunas. Antibootikumi tarvitamine on sama hea kui politsei laseb terve linna õhku koos kõikide seal elavate inimestega vaid põhjusel, et seal linnas on peidus kamp kurjategijaid.

Kuigi arstid soovitavad pärast antibiootikumikuuri teha kindlasti ka probiootikumikuuri, siis esialgsed turu-uuringud näitavad, et enamik ei jälgi arsti soovitusi vähese teadlikkuse tõttu. Põhjuseks on mittemõistmine, et antibiootikum tapab ka kõhus olevaid seedimistegevuseks vajalikke baktereid. Ilma tõhusate probiootikumide tarbimiseta võib seedimine olla puudulik 6 kuud kuni aasta pärast antibiootikumikuuri. Töödeldud toidu liigse tarbimise puhul ei pruugigi seedimine taastuda.

Bakterid meie sooltes aitavad

  • lõhustada toitu, mida keha ei suuda ise seedida
  • toodavad tähtsaid toitaineid sealhulgas vitamiine
  • reguleerivad immuunsüsteemi
  • kaitsevad mittesoodsate bakterite ja haigustekitajate eest.

Fermenteeritud väejoogi joomine on kasulik, sest aitab taastada seedimise loomulikku mikrobiootat ja aitab seda korras hoida.

Küsimustik: Kui sõbralik oled oma kasulike kõhubakteritega

Küsimustik: Kui sõbralik oled oma kasulike kõhubakteritega

Siin on väikene kontrollküsimustik, mille alusel saad teada, kas Sinu harjumused on üldiselt kõhusõbralikud.

 

Vasta igale küsimusele kas JAH või EI.

 

1. Ma söön iga päev vähemalt seitset erinevat toiduainet, mis on rikkad vesilahustuvate kiudainete poolest. Sellised toidud on näiteks aedviljad, puuviljad, marjad, kaerahelbed või kaeraterad, oad, läätsed, herned, chiaseemned, psülliumiseemned.

2. Söön vähemalt 2 peotäit värvilisi köögivilju päevas.

3. Vähemalt kaks söögikorda päevas on mu söök vaba töödeldud süsivesikutest. Töödeldud süsivesikud on näiteks leib, makaronid, valge riis, nisumanna, kuskus.

4. Söön lisatud suhkruga toiduaineid maksimaalselt kaks korda nädalas ja ka siis ainult väikeses koguses. Näiteks suhkruga kohv, halvaa, küpsised, šokolaad.

5. Ma ei tarbi poolfabrikaate rohkem kui kaks korda nädalas ja ka siis vaid väikeses koguses. Poolfabrikaadid on poetoidud, mis sisaldavad rohkelt küllastunud rasvu, säilitusaineid ja kunstlikke lisaaineid. Näiteks marineeritud liha, valmis kartulisalat, maitsestatud jogurt, pudelis kastmed, vorst, kala tomatikastmes.

6. Minu rasvatarbimise puhul on ülekaalus kasulikud rasvaallikad – nagu avokaado, pähklid, oliivid, rasvane kala, kõrvitsaseemned – mitte rasvad nagu taimeõlid, või, piimatooted, loomsed rasvad.

7. Ma söön hapendatud toortooteid vähemalt viis korda nädalas. Hapendatud kuumtöötlemata tooted on näiteks fermenteeritud köögivilja mahl, hapukurk, hapukapsas, kimchi, tempeh ehk fermenteeritud tofu, misosupp.

8. Tarbin probiootilisi toidulisandeid.

 

Loe oma JAH ja EI vastused kokku.

 

Kui said JAH vastusteks vähemalt 6, siis võid end õnnitleda. Suure tõenäosusega on Sul mikrobioota õnnelik ja kõhus kergus.

Kui JAH vastuseid ei kippunud nii palju tulema, siis ole enda vastu leebe. Saad sellest samast küsimustikust võtta endale paar punkti, millest lood endale uued head harjumused. Oluline on, et Sa toitumises teeksid muudatusi tasapisi. Sinu seedimine on elav organism ja järsud muutused võivad kasu asemel isegi kahju tuua. Võid endale teha eesmärgi, et kuu aja pärast saad vähemalt 5 küsimusele vastata jaatavalt.

Lisa enda menüüsse rohkem köögivilju ja värsket rohelist järk-järgult, söö rohkem häid rasvu sisaldavaid terviktoite ja tarbi piisavalt kiudaineid. Kasulikke toite taldrikule juurde lisada on ju nii kerge. Vähemalt kergem kui enda keelamine ja piiramine 😉

 

 

Põnevaid fakte:

  • Kiudaineid saab ainult taimsetest toitudest. Loomalihas, kalas, munas ja piimatoodetes on kiudainete sisaldus 0.
  • Kaer on teraviljadest kõige rikkalikum vesilahustuvate kiudainete poolest. Teised teraviljad, isegi hirss ja tatar sisaldavad põhiliselt vees lahustumatuid kiudaineid.
  • Vesilahustuvad kiudained on headele bakteritele toiduks. Vesilahustuvate kiudainete tarbimine võib alandada kolesterooli taset veres ning vähendada veresuhkrutaseme kõikumist ja riski haigestuda II tüübi diabeeti.
  • Lahustumatud kiudained on vajalikud, sest aitavad liigutada soolestikus olevat toidumassi.
  • On olemas ainult üks looduslik toit, mis on rikas süsivesikute poolest, aga samas ei sisalda kiudaineid. See on mesi. Kõik muud puuviljad, marjad ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid. 
  • Saledate inimeste soolestikus on piimhappebakterite liigirikkus ja arvukus suurem kui tüsedate inimeste soolestikus.
  • Head kõhubakterid toodavad mitmeid vitamiine ja lagundavad toitaineid. Meie seedimine sõltub otseselt meie soolestiku kasulikest bakteritest.
  • Valge jahu ja suhkru söömisel väheneb tervistavate bifidobakterite hulk soolestikus ja suureneb nn tervisevaenulike bakterite kogus. Teadlased on seostanud bifidobakterite vähesust halbade vaimsete võimetega. Seega on tõesti tõsi, et magusasõpradel muutub mõtlemine pikaldaseks. Lisaks toodavad nn halvad bakterid suures koguses mürkaineid, mis lähevad vereringesse. Inimene, kes sööb palju saiatooteid ja suhkrut on sarnaselt kahjustatud maksaga kui näiteks alkohoolik.
  • Mida ja kui palju me süüa soovime ei ole vaid meie tahte ja kontrolli küsimus. Meie isud tulenevad otseselt meie mikrobioota tervislikust seisundist. Meie kõhubakterid annavad signaale otse meie närvisüsteemi. Nälg, isu ja täiskõhutunne on füsioloogilised seisundid. Nii nagu sa ei saa vaid mõttelise otsusega hetkega muuta oma vererõhku ei saa saa ka oma isusid ja täiskõhutunnet vaid mõttelise otsusega muuta. Oma isude muutmiseks on vaja heade kõhubakterite arvukust suurendada.

Kuidas Ferlat juua?

Kuidas Ferlat juua?

Jooki tarvitatakse väike kogus korraga (100-150 ml), soovitavalt tühja kõhuga 20 min enne sööki. Kellel on probleeme happelise toidu tarvitamisega võib seda koos söögiga võtta või veega lahjendada. Ferla sobib nii kahe nädalaste kuuridena kui ka igapäevaseks tarvitamiseks.

Ferla säilib külmkapis avatuna 4 nädalat. Seetõttu on meil saadaval suured pakid. Hea on Ferlat juua kuurina ja lasta kõhul harjuda. Muutused mikrobiootas toimuvad meil iga päevaga, iga toidukorraga. Suuremad muutused ja püsivad tulemused võtavad aga aega. Seetõttu tasub tulemuste märkamiseks juua Ferlat igapäevaselt mitu nädalat järjest.

  • Ferla väejooki võib juua puhtalt otse kraanist.
  • Ferlat võib segada ka muude mahladega. Näiteks apelsinimahlaga. Magusama mahlaga segatuna saab nii ka lapsi meelitada sedan probiootilist jooki jooma.
  • Lisa Ferlat oma smuutidesse andes nii ilusat värvi ja soodustades smuuti imendumist.
  • Ferlat võib lisada ka maitsevette. Nii lisad sinna mineraale ja teed vee kergemini omastatavaks kehale.